Železo společně s vápníkem a bílkovinami patří k prvkům, jejíchž nedostatku se ve vegetariánské a veganské stravě bojí většina lidí. Někteří právě těmito prvky argumentují proti veganské stravě a pokládají ji za nebezpečnou pro dospělé a zcela nevhodnou pro děti. Jaká je pravda? Připravila jsem pro vás stručný článek, ve kterém se dozvíte:
Železo je nezbytnou součástí hemoglobinu, pomáhá transportovat po těle kyslík. Nebezpečný je jeho nedostatek, ale i přebytek. Mezi nejčastější příznaky nedostatku železa (tedy anemie) patří: únava, pocit neustálého chladu, bledost a problémy se soustředěním. Naopak nadměrná konzumace železa způsobuje bolesti břicha, zácpu, nevolnost a může vést až k poranění jater a srdečním chorobám. Doplňky stravy obsahující železo jsou proto velmi zavádějící a neměli bychom je brát bez konzultace s lékařem. Předávkování železem může způsobit smrt.
Nejlepším způsobem k zajištění tělu potřebné dávky železa je pestrá strava. V potravinách nacházíme dva druhy železa, a to hemové a nehemové. Hemové železo je lépe vstřebatelné a nachází se v červeném mase, bílem mase a rybách. Jeho nevýhodou je ale možnost ukládání železa v těle. Každodenní konzumace masa dlouhodobě vede k velmi omezenému vstřebávání železa. Nehemové železo se vstřebává o trochu hůře, najdeme jej ve vejcích a rostlinných potravinách.
Vstřebatelnost nehemového železa však lze ovlivnit několika faktory:
- Společně s jídlem bohatým na železo konzumovat potraviny bohaté na vitamín C - ten zvyšuje absorpci železa. Luštěninová jídla proto pokapejte citrónem, nebo doplňte rajčaty, atd...
- Zeleninu je lepší krátce povařit
- Vyhýbat se pití černého čaje nebo červeného vína během jídla - ty znatelně omezují vstřebávání železa
- Nejíst mléčné výrobky - kasein obsažený v mléce je těžce stravitelný a taktéž omezuje vstřebávání železa
Denní potřebná dávka železa se velmi liší v závislosti na pohlaví a věku. Množství uvádím níže:
- dítě 6 - 12 měsíců - 11 mg
- dítě 1 - 3 roky - 7 mg
- dítě 4 - 6 let - 10 mg
- dítě 7 - 9 let - 10 mg
- chlapci 10 - 12 let - 10 mg
- chlapci 12 - 18 let - 12 mg
- muži 19 let a výše - 10 mg
- dívky 10 - 12 let - 10 mg
- dívky 12 - 18 let - 15 mg
- ženy 18 - 65 let - 18 mg
- ženy po menopauze - 10 mg
Nejlepším zdrojem kvalitního železa jsou luštěniny, sójové produkty, celozrnné potraviny, ořechy, semínka a zelená listová zelenina. Tyto potraviny jsou však součástí zdravého jídelníčku, a tak by je každý měl konzumovat bez ohledu na dietu.
Množství železa na 100 g potraviny:
- vařená čočka - 3,3 mg
- tofu - 5,4 mg
- vařený špenát - 3,6 mg
- vařená cizrna - 2,9 mg
- mandle - 3,7 mg
- dýňová semínka - 15 mg (ne, nezapomněla jsem na desetinnou čárku :))
- sušené fíky - 2 mg
Je dobré vědět, že vědci a výživoví poradci NEZAŘAZUJÍ vegetariány a vegany to skupiny ohrožené anemií. Do té patří kojenci do 6 měsíců, těhotné ženy, starší lidé a osoby konzumující maso každý den.
Mohlo by vás zajímat také to, že vědci zkoumali hladinu železa u masožravců, lidí konzumující pouze ryby, vegetariánů a veganů. Nejvyšší hladiny železa měli vegani, poté masožravci, poté osoby konzumující ryby a žebříček uzavírali vegetariáni. Poněkud překvapivé poslední místo vegetariánů vysvětluje častá konzumace mléčných výrobků, která, jak jsem již napsala výše, velmi komplikuje vstřebávání železa.
Na závěr bych vás tedy ráda ujistila, že pestrá rostlinná strava obsahující dostatek luštěnin, listové zeleniny, ořechů a sušeného ovoce v kombinaci s dobrým zdrojem vitamínu C, vám pokryje potřebnou denní dávku železa.
Poněkud více snahy je potřeba u pokrytí denní dávky vápníku, ale tomu se budeme věnovat v některém z příštích článků.
Hodně štěstí!
Výzkumy, ze kterých jsem čerpala:
1.Adams, P.C., Kertesz, A.E. and Valberg, L.S. 1991. Clinical presentation
of hemochromatosis: a changing scene. American Journal of
Medecine. 90, 445-9.
2. Afkhami-Ardekani, M. and Rashidi, M. 2008. Iron status in women
with and without gestational diabetes mellitus. Journal of Diabetes
and its Complications. 2008 Jan 4. [Epub ahead of print].
3. American Dietetic Association; Dieticians of Canada. 2003. Position
of the American Dietetic Association and Dieticians of Canada:
Vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association.
103 (6) 748-65.
4. Armah, C.N., Sharp, P., Mellon, F.A., Pariagh, S., Lund, E.K., Dainty,
J.R., Teucher, B. and Fairweather-Tait, S.J. 2008. L-alpha-glycerophosphocholine
contributes to meat’s enhancement of nonheme
iron absorption. Journal of Nutrition. 138 (5) 873-877.
5. Baech, S.B., Hansen, M., Bukhave, K., Jensen, M., Sørensen, S.S.,
Kristensen, L., Purslow, P.P., Skibsted, L.H. and Sandström, B. 2003.
Nonheme-iron absorption from a phytate-rich meal is increased by
the addition of small amounts of pork meat. American Journal of
Clinical Nutrition. 77 (1) 173-9.
6. Bishnoi, S., Khetarpaul, N. and Yadav, R.K. 1994. Effect of domestic
processing and cooking methods on phytic acid and polyphenol
contents of pea cultivars (Pisum sativum). Plant Foods for Human
Nutrition. 45 (4) 381-388.
7. BMA, 1986. Diet, nutrition and health. BMA Report 4.11.
8. Bonsmann (genannt), S.S., Walczyk, T., Renggli, S. and Hurrell, R.F.
2008. Oxalic acid does not influence nonhaem iron absorption in
humans: a comparison of kale and spinach meals. European Journal
of Clinical Nutrition. 62 (3) 336-341.
9. Brune, M., Rossander, L. and Hallberg, L. 1989. Iron absorption
and phenolic compounds: importance of different phenolic structures.
European Journal of Clinical Nutrition. 43 (8) 547-57.
10. Bull, N.I., Buss, D.H. 1980. Haem and Non-haem Iron in British
Diets. Journal of Human Nutrition. 34, 141-145.
11. Burke, W., Cogswell, M.E., McDonnell, S.M. and Franks, A. 2000.
Public Health Strategies to Prevent the Complications of Hemochromatosis.
In: Khoury, M.J., Burke, W. and Thomson, E.J. eds.
Genetics and Public Health in the 21st Century: using genetic information
to improve health and prevent disease. London: Oxford
University Press.
12. Cook, J.D., Skikne, B.S. and Baynes, R.D. 1994. Iron deficiency.
The global perspective. Advances in Experimental Medicine and
Biology. l356, 219 -228.
13. Craig, W. J. 1994. Iron Status of Vegetarians. American Journal of
Clinical Nutrition. 59, Supp, p 1233S-7S.
14. Davey, et al., 2003. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and
nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non
meat-eaters in the UK. Public Health Nutrition. 6 (3) 259-69.
15. Department of Health (1991) Dietary Reference Values for Food
Energy and Nutrients for the United Kingdom. London: HMSO.
16. Fairweather-Tait SJ. 2004. Iron nutrition in the UK: getting the
balance right. Proceedings of the Nutrition Society. 63 (4) 519-28.
17. FSA, 2002. McCance and Widdowson’s The Composition of
Foods, 6th summary edition. Cambridge, England, Royal Society of
Chemistry.
18. FSA, 2003. Food Standards Agency: Expert Group on Vitamins
and Minerals. Safe Upper Levels for Vitamins and Minerals. London:
Food Standards Agency.
19. FSA, 2003a. Henderson, L., Irving, K., Gregory, J., Bates, C.J.,
Prentice, A., Perks, J., Swan, G. and Farron, M. National Diet and
Nutrition Survey: adults aged 19 to 64 years: Vitamin and mineral
intake and urinary analytes. London: TSO. Volume 3.
20. Geissler, C. and Powers, H. eds. 2005. Human Nutrition. 11th ed.
[CD-ROM] London: Elsevier Churchill Livingstone. Figure 12.3.
21. Grantham-McGregor, S. and Ani, C. 2001. A review of studies on
the effect of iron deficiency on cognitive development in children.
Journal of Nutrition. 131 (2S-2) 649S-666S; discussion 666S-668S.
22. Hallberg, L., Brune, M., Erlandsson, M., Sandberg, A-S. and Rossander-
Hulthen, L. 1991. Calcium: effect of different amounts on
non-heme and heme-iron absorption in humans. American Journal
of Clinical Nutrition. 53, 112-119
23. Harvey, L.J., Armah, C.N., Dainty, J.R., Foxall, R.J,, John Lewis, D.,
Langford, N.J., Fairweather-Tait, S.J., Hemalatha, S., Platel, K. and
Srinivasan, K. 2005. Impact of menstrual blood loss and diet on
iron deficiency among women in the UK. British Journal of Nutrition.
94 (4) 557-564.
24. Hemalatha, S., Platel, K. and Srinivasan, K. 2007. Influence of
germination and fermentation on bioaccessibility of zinc and iron
from food grains. European Journal of Clinical Nutrition. 61 (3)
342-8.
25. Hemilä, H. and Paunio, M. 2007. Blood donation, body iron stores,
and risk of myocardial infarction. Confidence intervals and possible
selection bias call study results into question. British Medical Journal.
314 (7097) 1830-1831.
26. Hua, N.W., Stoohs, R.A. and Facchini, F.S. 2001. Low iron status
and enhanced insulin sensitivity in lacto-ovo vegetarians. British
Journal of Nutrition. 86 (4) 515-519.
27. Hunt, J.R., Mullen, L.M., Lykken, G.I., Gallagher, S.K. and Nielsen,
F.H. 1990. Ascorbic acid: effect on ongoing iron absorption and
status in iron-depleted young women. American Journal of Clinical
Nutrition. 51 (4) 649-655.
Žádné komentáře:
Okomentovat