Vápník tvoří asi 2% celkové váhy našeho těla a hraje významnou roli ve stavbě a udržování zdravých kostí, zubů a tělesné síly. 99% veškerého vápníku je uloženo v našich kostech a zubech, zbylé 1% se podílí na různých metabolických procesech v těle.
Kolik?
Lékaři se stále nemohou shodnout na doporučené dávce pro denní příjem vápníku. V USA se doporučuje denní příjem 1000mg, ve Velké Británii 700mg, ale například v Číně, Japonsku a Indii pouze 300mg denně.
Tělo získává vápník ze stravy. Pokud ho však nevstřebá dostatečné množství, začne si potřebnou dávku "půjčovat" z kostí. Tehdy nám začíná hrozit osteoporóza, které se také přezdívá tichá nemoc - nevíme o ni, dokud si nezlomíme kost.
Jak je to s tím mlékem?
Vědci zkoumali vztah mezi pitím mléka a stavem kosti dlouhodobě. 27 z 37 výzkumů neprokázalo žádný pozitivní efekt. Ve zbývajících 10 výzkumech byl prokázán velmi nepatrný vliv, nebo byl důsledkem současného podávání vitamínu D.
Naopak byl prokázán velmi blahodárný vliv pravidelného pohybu a přijímání vápníku z rostlinné stravy.
U většiny populace je pouze 43% vápníku v těle získáváno z mléčných výrobků. Tento fakt je vyvrácením názoru, že mléko je nejlepším (nebo dokonce jediným) zdrojem tohoto prvku.
Doktor Campbell zase zkoumal vztah mezi konzumací mléčných výrobků a rakovinou. Dokázal, že pravidelná konzumace těchto výrobků vede k bujení rakovinotvorných buněk, naopak minimální, nebo žádné množství mléčných výrobků ji zastavuje, nebo dokonce odvrací již probíhající rakovinné procesy. Doslova bylo možné díky regulaci přijímané potravy "zapínat" a "vypínat" v těle rakovinu.
Intolerance a alergie
Kravské mléko obsahuje spolu s různými hormony asi 4x více vápníku, než lidské mateřské mléko, a to proto, aby tele za méně než rok vyrostlo v dospělého jedince. Člověk takto vysoké dávky nepotřebuje, dokonce je to pro malé děti nebezpečné, a tak se důrazně nedoporučuje dětem do 1 roku konzumaci kravského mléka.
Abych strávili cukr obsažen v mléce - laktózu - máme jako děti pro tyto účely enzym - laktázu. Po dosažení dvou let však mnoho lidí tento enzym "ztratí" a dochází k intoleranci. I toto můžeme vnímat jako potvrzení toho, že dospělý člověk není předurčen pro konzumaci mléka. Intolerance laktózy se vyskytuje u 90 - 100% Asiatů, 65 - 75% Afričanů a asi 10% bělochů.
Alergie na mléčné výrobky je zcela odlišným problémem. Tělo identifikuje proteiny obsažené v mléce jako nebezpečné a začne se bránit. Může dojít k silné rýmě, ekzémům, průjmu, zvracení, ale také k smrtelné reakci.
Obsah vápníku v některých potravinách
tofu, 250 g - 500 mg
sezamové semínko, 25 g - 168 mg
slunečnicové semínko, 25 g - 28 mg
vařená brokolice, 80 g - 32 mg
vařený kadeřávek, 80 g - 120 mg
řeřicha, 80 g - 136 mg
mandle, 30 g - 51 mg
para ořechy, 30 g - 87 mg
sušené fíky, 100 g - 250 mg
tahini, 10 g - 68 mg
Dalšími kvalitními zdroji vápníku jsou: zelí, salát, petrželová nať, datle, luštěniny, citrusy, melasa a obohacené sojové mléko.
Obtížně vstřebatelný vápník najdeme ve špenátových listech. Vstřebávání také komplikuje kofein a kouření.
Další výzkumy
Zajímavostí je, že ve státech s nejvyšší konzumací mléčných výrobků, je nejvyšší výskyt osteoporózy. Vědci tento fakt přisuzují velké konzumaci živočišných výrobků obecně. Živočišná bílkovina totiž velmi komplikuje vstřebávání vápníku.
Průměrnému člověku se během života vytratí z kostí 30% tohoto prvku. Veganům pouze 18%.
A velká studie na 1035 ženách ukázala, že veganky jsou vystaveny mnohonásobně nižšímu riziku vzniku osteoporózy.
Pravidla pro zdravé kosti
- nejíst živočišné výrobky
- pravidelně sportovat
- jíst pestrou rostlinnou stravu a denně alespoň 6 potravin bohatých na vápník
- nekouřit
- nekonzumovat větší množství alkoholu
Zdroje, ze kterých jsem čerpala:
1. National Diet and Nutrition Survey- Adults aged 19-64 years, Food
Standards Agency, Volume 5, 2004.
2. Reviewed in Optimal calcium intake. NIH Consensus Statement. 1994
Jun 6¬8; 12 (4) 1-31.
3. Lanou A.J., Berkow S.E., and Barnard N.D. 2005. Calcium, Dairy Products,
and Bone Health in Children and Young Adults: A Re-evaluation
of the Evidence. Pediatrics. 115 (3) 736-743.
4. FSA, 2002. McCance & Widdowson’s The Composition of Foods, 6th
summary edition. Cambridge, England, Royal Society of Chemistry.
5. McKeith, G., 2004. You are what you eat, the plan that will change
your life. London: Penguin Books Limited.
6. Robbins J. 2001. The Food Revolution, how your diet can help save
your life and the world. Berkeley, California, USA. Conari Press.
7. Paronen J., Knip M., Savilahti E., Virtanen S.M., Ilonen J., Akerblom
H.K. and Vaarala O. 2000. Effect of cow’s milk exposure and maternal
type 1 diabetes on cellular and humoral immunization to dietary insulin in
infants at genetic risk for type 1 diabetes. Finnish Trial to Reduce IDDM
in the Genetically at Risk Study Group. Diabetes. 49 (10) 1657-65.
8. Cavallo M.G., Fava D., Monetini L., Barone F. and Pozzilli P. 1996.
Cell¬mediated immune response to beta casein in recent-onset insulin-
-dependent diabetes: implications for disease pathogenesis. The Lancet.
348 (9032) 926-8.
9. Gerstein H.C. 1994. Cow’s milk exposure and type I diabetes mellitus.
A critical overview of the clinical literature. Diabetes Care. 17 (1) 13-9.
10. Heaney R.P. and Weaver C.M. 1990. Calcium absorption from kale.
The American Journal of Clinical Nutrition. 51 (4) 656-7.
11. Heaney R.P., Weaver C.M. and Recker R.R. 1988. Calcium absorbability
from spinach. The American Journal of Clinical Nutrition. 47 (4)
707-9.
12. Hurrell R.F. 2003. Influence of vegetable protein sources on trace
element and mineral bioavailability. The Journal of Nutrition. 133 (9)
2973S-7S.
13. Barger-Lux M.J. and Heaney R.P. Caffeine and the calcium economy
revisited. Osteoporosis International, 1995. 5 97-102.
14. The Government and Cancer Research UK’s SunSmart Campaign’s
website: http://www.cancerresearchuk.org/sunsmart/forprofessionals/
vitamind/?version=1 [Accessed 20 September 2005].
15. Shaw N.J. and Pal B.R. 2002. Vitamin D deficiency in UK Asian
families: activating a new concern. Archives of Disease in Childhood. 86
147-149.
16. Nieves J.W. Osteoporosis: the role of micronutrients. 2005. The
American Journal of Clinical Nutrition. 81 (5) 1232S-1239S.
17. National Osteoporosis Society Online: http://www.nos.org.uk/
osteo.asp [Accessed 20 September 2005]. National Osteoporosis Society,
Camerton, Bath, BA2 0PJ.
18. Frassetto L.A., Todd K.M., Morris R.C. Jr and Sebastian A. 2000.
Worldwide incidence of hip fracture in elderly women: relation to consumption
of animal and vegetable foods. The Journals of Gerontology.
Series A, Biological sciences and medical sciences. 55 (10) M585-92.
19. Walker A.R.P., Richardson B. and Walker F. 1972. The influence of
numerous pregnancies and lactations on bone dimensions in South African
Bantu and Caucasian mothers. Clinical Science. 42: 189-196.
20. Feskanich D. Willett W.C. Stampfer M.J. and Colditz G.A. 1997. Milk,
dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective
study. The American Journal of Public Health. 87 (6) 992-7.
21. Marsh A.G., Sanchez T.V., Michelsen O., Chaffee F.L. and Fagal S.M.
1988. Vegetarian lifestyle and bone mineral density. The American Journal
of Clinical Nutrition. 48 (3 Supplement) 837-41.
22. Sellmeyer D.E., Stone K.L, Sebastian A. and Cummings S.R. 2001.
A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of
bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women. The American
Journal of Clinical Nutrition. 73 (1) 118-22.
23. Frassetto L.A., Todd K.M., Morris R.C. Jr and Sebastian A. 2000.
Worldwide incidence of hip fracture in elderly women: relation to consumption
of animal and vegetable foods. The Journals of Gerontology.
Series A, Biological sciences and medical sciences. 55 (10) M585-92.
24. Abelow B.J., Holford T.R. and Insogna K.L. 1992. Cross-cultural
association between dietary animal protein and hip fracture: a hypothesis.
Calcified Tissue International. 50 (1) 14-8.
25. Campbell T. C. and Campbell T. M. II. 2004. The China Study: The
Most Comprehensive Study of Nutrition Ever Conducted and the Startling
Implications for Diet, Weight Loss and Long-Term Health. Dallas,
Texas, USA. BenBella Books.
26. Breslau N.A., Brinkley L., Hill K.D. and Pak C.Y. 1988. Relationship
of animal protein-rich diet to kidney stone formation and calcium
metabolism. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 66
(1) 140-6.
27. Mazess R.B. and Mather WE. 1974. Bone mineral content of North
Alaskan Eskimos. The American Journal of Clinical Nutrition. 27 (9)
916-25.
28. Mazess R.B. and Mather W.E. 1975. Bone mineral content in Canadian
Eskimos. Human Biology. 47 (1) 44-63.
29. Pratt W.B. and Holloway J.M. 2001. Incidence of hip fracture in Alaska
Inuit people: 1979-89 and 1996-99. Alaska Medicine. 43 (1) 2-5.
30. Lloyd T., Petit M.A., Lin H.M. and Beck T.J. 2004. Lifestyle factors
and the development of bone mass and bone strength in young women.
The Journal of Pediatrics. 144 (6) 776-782.
31. Wickham C.A., Walsh K., Cooper C., Barker D.J., Margetts B.M.,
Morris J. and Bruce S.A. 1989. Dietary calcium, physical activity, and risk
of hip fracture: a prospective study. British Medical Journal. 299 (6704)
889-92.
32. B. Lees, T. Molleson, T.R. Arnett and J.C. Stevenson. 1993. Differences
in proximal femur bone density over two centuries. The Lancet. 13,
341 (8846) 673-5.
Žádné komentáře:
Okomentovat